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NUTRICIÓN
¿Qué sorpresas nos traen las semillas? Conozcamos la chia y la linaza
Con la inquietud de tener una vida y alimentación sana es que siempre estamos buscando nuevos datos, ingredientes y preparaciones, es por esto que un buen consejo siempre es bienvenido: “Una alternativa fácil y rápida para consumir nutrientes como el calcio, el omega 3, antioxidantes y fibra, es agregando pequeñas cantidades de nuevas semillas a nuestra alimentación”.
Los beneficios de las semillas son muchos, para que tengas una idea, 5 cucharaditas pequeñas de sésamo o amapola equivalen al calcio de un vaso de leche, como también que un cuarto de taza de semillas de linaza nos entrega tanto omega 3 como medio kilo de salmón, o que las semillas de amapola son consideradas un sedante natural, excelente para cuando estamos con estrés. Su gran desventaja es su aporte energético, de alrededor de 550 calorías cada 100 gramos, pero normalmente la consumimos en cantidades pequeñas, de una cucharada al día.
¿Cómo podemos consumir semillas?
En el yogur, agregar una cucharadita de semillas es una gran ayuda a nuestra digestión.
Espolvoreada sobre un pan o galleta con mermelada sin azúcar.
Se puede tomar en infusión, (en especial la amapola), en agua caliente con una cucharadita de semillas y se deja reposar unos minutos. Si la dejamos toda una noche se logra un líquido viscoso por el mucílago que se desprende de la semilla, tomada en ayunas es una gran ayuda a nuestra digestión.
Mezcladas con cereales o en reemplazo de los cereales para que los niños también la consuman.
Agregadas a las ensaladas, además de hacerla más entretenidas le dan color, textura, sabor a la ensalada y se aumenta el consumo de fibra.
Una forma distinta es usar sus aceites en las comidas, por ejemplo el aceite de sésamo es increíblemente aromático y hace que cualquier preparación al wok o en ensaladas sea interesante, sólo basta con agregar una cucharadita antes de servir.
Chia: Es una semilla que en la época precolombina era uno de los cuatro alimentos básicos de los aztecas y mayas, junto con el maíz, el amaranto y los porotos. Sus semillas se utilizaron para elaborar medicinas y eran la base de su alimentación y también de la de sus animales.
La Chia contiene más del 30% de aceite, con el mayor porcentaje conocido (62-64 %) de ácido graso alfa-linolénico, un ácido graso de la familia de los Omega-3. También contienen casi el 40% de fibra dietética y tiene vitaminas B y A, y minerales como el magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre, con muy bajo contenido en sodio. Estas características de la Chia, hace que sus beneficios sean:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, ayudando a bajar los niveles de colesterol.
- Ayudar en el control y regulación de los procesos inflamatorios y además en el mantenimiento del sistema nervioso y en la prevención de ciertos cánceres.
- Es de gran ayuda para el tránsito intestinal además de mantener una flora bacteriana adecuada.
¿Cuánto deberíamos consumir a diario para beneficiarnos de todos sus atributos? Dos cucharadas soperas diarias son suficientes. No es necesario comerlas solas, sino que puedes incorporarlas en sopas, yogures, y otros alimentos, ya que no alteran su sabor.
Linaza: La linaza es una pequeña semilla proveniente de la planta de lino con sorprendentes propiedades benéficas para la salud. Estas propiedades se deben a su gran cantidad de fibra dietética, ácidos grasos de buena calidad y fitoquímicos como los lignanos.
- Un 40% de la linaza se compone de fibra dietética, como ya lo hemos indicado es muy importante para mantener un sistema digestivo saludable al promover el movimiento intestinal. Esta fibra también ayuda a controlar la diabetes ya que retrasa la utilización de la glucosa por parte de las células.
- Un 78% del total de las grasas en la semilla de linaza son omega 3, que ayudan a la formación de las membranas celulares. Los Omega 3 forman parte del colesterol bueno.
- Por último los lignanos son poderosos antioxidantes y anti cancerígenos Muy conocida es la linaza por los beneficios que entregaría para bajar de peso. Esto es básicamente por el alto contenido de fibra que contiene, que nos ayuda a tener mayor saciedad y mejor digestión. Se recomienda 1 a 2 cucharadas de linaza molida mezclada o agitada en un vaso con agua, yogurt o jugo.
